النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التقليدية التي يتم تناولها في البلدان حول البحر الأبيض المتوسط. يتميز النظام الغذائي المتوسطي بتركيزه على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والمكسرات والبذور. كما أنه يقلل من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة المتحولة والسكر المضاف.
يرتبط النظام الغذائي المتوسطي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.
- تحسين صحة الدماغ: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ ومنع التدهور المعرفي.
- زيادة العمر المتوقع: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي لديهم متوسط عمر أطول من أولئك الذين لا يتبعون هذا النظام الغذائي.
فيما يلي بعض الأسس الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي:
- التركيز على الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. فهي توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة: الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية وتوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تناول البروتين الخالي من الدهون بانتظام: البروتين ضروري لنمو وإصلاح الخلايا. يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية وحيوانية، مثل البقوليات والأسماك والبيض والدواجن.
- استخدام الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية: الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب والدماغ. تشمل الدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية.
- الاعتدال في تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة المتحولة والسكر المضاف: اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة المتحولة والسكر المضاف يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يساعد اتباع النظام الغذائي المتوسطي في تحسين الصحة العامة وخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
[ltr]share[/ltr]